초보러너, 하프 마라톤 준비 시작 2개월의 기록 🏃🏻♀️ (2km에서 12km까지)
하프 마라톤에 도전하기로 마음먹고 달리기를 시작한 지 벌써 2개월이 지났다. 뛰고 싶었던 대회는 지금부터 6개월 뒤로, 꽤 여유로운 시점에서 트레이닝을 시작한 셈이다. 하지만 이번 도전은 단순히 하프 마라톤을 완주하는 것에 그치지 않고, 달리기를 습관으로 만들고 싶다는 마음이 가장 컸던 거 같다. 이런 이유로 대회까지 남은 시간을 크게 신경 쓰지 않고 나만의 속도로 준비하고 있다. 물론 하프 마라톤이라는 목표가 있으니 동기부여가 된다.
나의 계획
솔직히, 나처럼 하프 마라톤 뛰려고 8개월 전부터 준비하는 사람은 많지 않을것이다. 대부분 계획표를 보면 길어야 6개월짜리, 주로 12주 플랜이 가장 흔하다. 하지만 시간이 부족한 것보다 나처럼 넉넉한 건 고민이 덜 된다. 특히! 부상 위험을 낮춰서 연습하려면 말이다 (지금 부상당한 사람이 할 소리는 아닌것 같지만..)
다행히 주변에 달리기 경험이 풍부한 사람들이 많아 조언을 구할 수 있었고, 온라인 정보와 챗GPT의 도움도 받아 가며 8개월짜리 맞춤형 훈련 계획표를 만들었다. 이 계획은 노션에 정리해 관리하고 있는데, 앞으로의 과정이 한눈에 보여서 동기부여가 된다.
나의 달리기 스케줄
현재 나의 달리기 루틴은 주당 3회의 러닝으로 구성되어 있다.
🏃🏻♀️ 일주일에 총 3번 달리기 Easy run * 2, long run * 1)
일주일에 짧은 거리 2번 뛰기, 장거리 한번 뛰기.
짧은 거리 러닝(easy run)으로 기본 체력을 유지하고, 주말에는 장거리 러닝으로 지구력을 키우는 방식이다.
아직 초보 러너라 러닝 사이에 하루나 이틀씩 꼭 휴식을 넣고 있다. 이는 신체 회복을 돕고 부상 위험을 줄이기 위한 목적이다.
그런데... 8주차인 지금 발목을 삐는 바람에 러닝을 잠시 멈추게 되었다는 슬픈 사실! 😂
다행히 이런 상황에서도 크로스 트레이닝을 통해 꾸준히 운동을 이어가고 있다.
🏊🏻♀️ 달리기 하지 않는 날에는 Cross Training!
크로스 트레이닝은 러닝 외 근육을 활성화하고, 하체 관절에 부담을 줄이는 데 유용하다. 내가 주로 하는 크로스트레이닝 운동은 수영과 일립티컬이다.
이 운동들은 달리기 근육을 쉬게 하면서도 지구력을 유지하는 데 효과적이다. 확실히 달리기를 시작한 후, 수영을 포함한 다른 유산소 운동을 할 때 지구력이 높아진걸 느낀다.
내가 신경쓰고 있는 부분
- 달리기 자세: 몸의 무게 중심 앞으로 이동
유튜브로 달리기 자세를 찾아본 결과 몸을 앞으로 기울이고 무게중심을 발 앞쪽이나 중간으로 옮기는 게 좋다고 한다. 처음에는 좀 더 의식적으로 자세를 잡아 뛰어줬는데 이제 자연스럽게 발 중간으로 옮긴 것 같다.
- 케이던스 (cadence 1분간 발이 바닥에 닿는 횟수) 높이기
초반에 무릎 근처 근육 발달이 부족해서인지 짧게 뛰고 나서도 무릎에 무리가 가는 느낌이 있었다.
인터넷에서 찾아보니, 케이던스가 낮을수록 관절에 더 큰 충격이 가해진다고 한다. 이는 케이던스가 낮아질수록 보폭이 넓어지고 발이 무게중심보다 앞쪽에 착지하기 때문인 것 같다.
- Zone 2에서 뛰기
Zone 2(심박수 60~70%)는 유산소 능력을 극대화할 수 있는 심박수 구간이라고 한다. 이 구간에서 달리면 더 긴 시간을 지치지 않고 달릴 수 있다고 한다.
Zone 2 운동은 미토콘드리아의 수와 기능을 향상시켜 유산소 능력을 늘린다고 한다. 게다가 젖산(lactic acid)의 생성이 적어 피로가 덜 쌓이고, 체력 소모가 적어 러닝 후에도 힘들어서 때려치우고 싶은 마음이 덜하다.
다행히 애플 워치를 써서 Zone 2 구간을 실시간으로 쉽게 확인 할 수 있다. 심박수가 높아졌다고 느껴지면 워치를 확인해 속도를 낮춰서 뛰고 있다. 현재는 속도보다는 효율적인 몸 상태를 만드는 데 집중하고 있다.
- 스트레칭 꼭! 해주기
달리기 전후로 스트레칭도 꼭 잊지않고 해주고 있다. 달리기 전에는 레그 스윙을 포함한 다리 근육을 풀어주고, 달리기 후에는 햄스트링/종아리 위주로 스트레칭을 해주고 있다. 스트레칭하는데 10분씩 걸리는데 좀 더 해줘도 좋을 거 같다. 다양한 동작을 찾아봐서 해봐야지.
나의 장비: 최소한으로 시작?
러닝을 시작하면서 특별히 장비를 새로 산 건 하나도 없다. 러닝은 장소나 장비에 크게 구애받지 않고 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이라는 점이 매력적이다.
현재 사용하는 나의 장비
1. 러닝벨트
동생이 준 러닝벨트를 유용하게 사용 중이다. 폰이랑 열쇠만 넣고 뛰고 있는 중
2. 호카 러닝화
예전에 '달리기 한번 해볼까?' 싶어서 구입했던 러닝화를 이제 제대로 활용하는 중이다. 확실히 쿠션감이 좋다. 달리기 시작하고 보니 러닝화에 확실히 욕심이 조금 생긴다.
3. 운동복
티셔츠 2장과 반바지 2개를 돌려 입고 있는 중. 통풍이 잘되는 기능성 티셔츠가 딱 두장이라 돌려 입고 있다.
4. 머리가 뚫린 모자
러닝 중에 땀이 차는 걸 줄여줘서 좋다.
5. 애플워치
애플워치에 나이키 앱과 애플 피트니스 앱을 연동해서 사용 중인데, 거리를 측정하고 페이스를 확인하는 데 아주 유용하다.
- 나이키 런 클럽 (Nike Run Club)
현재는 기본적인 러닝 기록 기능만 사용 중이지만, 이 앱에 포함된 오디오 가이드가 좋다는 얘기를 많이 들었다. 다음 달리기 때 시도해 보고 후기를 남겨야지.
러닝 장비는 꼭 비싸고 많은 게 필요한 게 아니라, 나에게 맞고 편한 것부터 시작하는 게 중요한 것 같다. 앞으로 필요하다고 느끼는 건 하나씩 추가해갈 생각이다.
앞으로의 계획
최근 집 근처에서 정말 멋진 러닝 코스를 발견했다. 가끔 가서 걸어주던 코스였는데 뛰기에 완벽하다. 아침 9시 전 까지는 차량 출입 금지라 차 신경쓰지 않고 찻길을 쭉 뛰어 줄 수 있다. 언덕도 꽤나 많은 편이라 훈련에도 좋다.
부상에서 회복되면 이 코스를 활용해 장거리 러닝과 속도 연습을 병행하며 훈련을 업그레이드할 예정이다.
