[하프 마라톤까지 8주!] 이번 주 운동 기록

멀게만 느껴졌던 나의 첫 하프 마라톤이 이제 8주밖에 안 남았다.
이제는 좀 더 체계적으로 운동을 해야 할 거 같아, 챗GPT의 도움을 받아 계획을 짜가며 운동을 하기로 결심!
저번 주말에 토요일에 15km, 일요일에 5km를 달렸다. 이번 주도 파이팅이다!
 

Recovery run (회복주) 👉 천천히 가볍게 달리는 회복용 러닝. 주로 강도 높은 훈련 다음 날, 근육의 피로를 풀고 회복을 돕기 위해 실시.
Cross training (크로스 트레이닝) 👉 러닝 외에 다른 운동(자전거, 수영, 요가 등)을 통해 근력을 보강하고 부상의 위험을 줄이는 보완 훈련
Long run (지속주) 👉 장거리 러닝. 
Tempo run (템포 런) 👉 일정한 강도로 빠르게 달리는 훈련.
Interval running (인터벌 러닝) 👉 빠르게 달리기와 천천히 달리기를 번갈아 반복하는 훈련.

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이번 주 운동 기록 한눈에 보기

• 월요일 🏃 근력 운동 + 회복주: 6 km @ 6:25 min/km
• 화요일 🚀 인터벌 러닝: 6 x 400m @ 5:15 min/km with 90s recovery
• 수요일 🧘‍♂️ 크로스 트레이닝: Les Mills Shapes (필라테스/요가) 수업
• 목요일 🔥 템포 런: 6 km @ 6:00 min/km
• 금요일 🏊‍♂️ 크로스 트레이닝: 수영
• 토요일 🏃 장거리 16 km
• 일요일 🏋️‍♂️ 가벼운 근력 운동 + 천국의 계단

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월요일 3/10
 
가벼운 웨이트 훈련 → 회복주 6km

 
달리기를 위한 웨이트 트레이닝!

- 레그 프레스 36kg 10회 3세트
- 케틀벨 데드리프트 12회 2세트
- 힙 브릿지 12회 2세트
- 사이드 플랭크 힙 딥스 12회 2세트
 
달리기는 6분 25초 페이스로 40분 달려줬다 (총 6.29km). 전혀 힘들지 않게 달림! 👍
 

화요일 3/11

 

인터벌 달리기 해준 날
5분 조깅으로 웜업 해주고 <400미터 빠른 속도로 달리기 → 90초 조깅>을 여섯 번 반복해줬다.
11.5km/h (~5.22 min/k) 페이스로 달렸는데 생각보다 힘들지 않아서 다음번에는 12km/h로 달려볼 생각이다!
마지막에 쿨다운 시간으로 30분 정도 채워서 운동했다.

수요일 3/12

 

저녁 먹고 Les Mills Shapes 수업 들은 날
필라테스를 인터벌 형식으로 빠르게 진행하는 운동인데 완전 죠져짐. 45분 웜업 / 쿨다운 없이 근력 운동 빠른 속도로 진행하는데 100% 따라 하는 사람이 한 명도 없을 정도로 강도가 높았다
초반에 너무 힘들어서 남편이랑 눈빛교환 엄청 함. 웃길 정도로 힘들었다...
 
콜스에서 이번 주 연어가 반값이란 소리에 달려가서 연어를 잔뜩 사 왔다.
프라이팬에 구워서 간장 양념 (간장, 스테비아, 레몬주스, 마늘, 생강가루 대충 섞섞) 만들어서 얹어먹었는데 정말 맛있었다. 확실히 알디에서 산 냉동 연어 대비 촉촉하고 맛있어서 신기했다.
케일도 올리브유랑 소금 간해서 에어프라이어에 구웠더니 감자칩처럼 고소하고 짱맛!
 

목요일 3/13
 

 
퇴근 후, 축구 경기 보러 가기 전에 회사 헬스장에서 템포 런 해준 날. 5:42 페이스(10.5km/h)로 6km 달렸는데 꽤나 힘들었다.
목요일 퇴근하고 운동 후 마시는 맥주 = 꿀맛 (사실 맥주 자체는 좀 싱겁고 그냥 그랬음..)
집에 오니 도착한 나의 새 러닝화..! 아식스 젤카야노
Athlete's Foot에서 내 발이랑 걸음걸이 분석받고 추천받은 신발이다. 내 발이 아주 살짝 평발이고, 안쪽으로 pressure가 높아서 이걸 교정해 주는 서포티브 신발로 젤카야노를 추천받았다. 사실 인터넷에서 호불호가 갈리던 신발이라 생각도 안 해봤는데, 직원이 개개인마다 다르기 때문에 직접 신어보고 걸음걸이 보고 결정해야 한다고 해서 신어보고 살짝 뛰어봤는데 편했다!
이거 신고 뛰어볼 생각에 벌써 설렌다.. 다음 주 리커버리/인터벌/템포에 신어볼 생각! 괜히 장거리 나갔다가 아플까 봐 일단 러닝머신용으로 당분간 신어볼 예정. 😎
 
 
 
금요일 3/14
 

다음날 장거리 훈련을 위한 크로스 트레이닝으로 수영!
퇴근하고 저녁 먹고 여유롭게 수영장으로 갔다.
35분 정도 생각으로 무리 안 하는 선으로 자유형으로 50미터 풀에서 빙글빙글 돌아줬다.
50미터는 웬만하면 다른 사람들이랑 안 부딪혀서 좋았고, 금요일 저녁이라 조용해서 좋았다.


토요일 3/15
 

 
토요일은 장거리 훈련 데이!
요즘 해가 늦게 떠서 6시 50분쯤 출발했다.

1km 지점에서 실수로 워치를 꺼서 다시 켰다. 총 16.5km 뛰었다!
이 날은 평소보다 러너들도 많았다. 12~13km 지점에서 에너지가 떨어지는 느낌이 들긴 했지만 끝까지 완주!
이제부터 장거리 훈련을 1km씩 늘릴 예정인데, 에너지 젤이나 음료를 챙겨야 하나 고민된다.
 
 
일요일 3/16
 

새 신 신고 계단 타기~ / 너무 멋진 점심 파티 / 집에서 만든 딸기 마차, 사먹는것보다 맛있다...!

 

 

일주일의 끝!
가볍게 하체 운동으로 마무리했다. 레그 프레스 + 힙 운동 기구 각각 3세트씩 해주고, 천국의 계단 레벨 9 → 10 → 11로 10분씩 총 30분 탔다. 이 날 점심 약속이 있어서 아침에 운동하고 갔더니 하루 종일 기분 굿!